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Plano de 10 km para corredores intermédios

Com este plano vamos ajudá-lo a preparar a sua próxima corrida de 10 quilómetros.
Plano de 10 km para corredores intermédios
Plano de 10 km para corredores intermédios
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Partindo do princípio que os corredores inseridos neste segmento intermédio já possuem alguma experiência em corridas de pequena e média distância, e que o seu estado físico lhes permite aumentar ainda mais o seu desempenho e rendimento, este plano serve ainda para aprimorar alguns aspetos no que respeita a toda a preparação realizada antes das provas de 10 km, nomeadamente saber se estão previstos aspetos fundamentais como a dieta alimentar, o descanso, os ritmos, entre outros.

Qualidade
Muitos treinadores entendem que os corredores de nível médio devem começar a ser um pouco mais ambiciosos no que respeita aos treinos. Neste sentido, será obrigatório mudar as rotinas de treino e começar a introduzir novos ritmos de corrida, séries e mais exercícios de força.

Dedicação
Se quer obter resultados mensuráveis deve dedicar-se aos seus objetivos pelo menos quatro dias por semana, cada sessão deverá durar entre 50-60 minutos e nunca correr abaixo dos 10 km por sessão, ou 15 km nas sessões de treinos mais longos. Em todos os treinos de corrida deve começar de forma suave e acabar rápido (mas não abaixo do ritmo de competição), exceto naqueles que executar depois do dia de mudanças de ritmo, que devem ser muito suaves. Tente treinar fora da estrada, se possível em terremos mais macios como areia ou relva. Desta forma, vai aumentar a resistência e potenciar a força nas articulações.

Força
Muitos treinadores consideram as subidas muitos mais naturais e acessíveis que os métodos que podem ser utilizados num ginásio. Ao contrário do que fazem os principiantes neste tipo de treinos, deverá ser mais específico e introduzir repetições, alterar distâncias e inclinações. Uma sessão semanal será o suficiente.

Equipamento
Uma boa opção para o dia da corrida são as chamadas sapatilhas para pisos mistos. As que atualmente estão no mercado são capazes de oferecer prestações similares às de treino (no que respeita à proteção e amortecimento), mas com um peso bastante mais reduzido (sem chegar ao peso que encontramos nas sapatilhas para velocistas, que estão longe do nosso interesse neste caso particular). Use sapatilhas mistas com alguma frequência de modo a poder moldar-se às mesmas. Habitue-se a elas até chegar àquilo a que os profissionais do calçado de corrida chamam de “sensação de terreno”.

ARTIGO RELACIONADO: Como deve ser uma boa sapatilha de running?

Objetivo
Trace uma meta concreta. Bata os seus recordes. Quebre a barreira dos 45 minutos aos 10 km ou, se estiver próximo dos 50, esforce-se um pouco mais para chegar aos 45 minutos. Mas para que isso se concretize é preciso treinar, trabalhar muito a sua performance no que respeita à força e resistência.

Vamos a isso? Carregue no botão em baixo para passar à página seguinte e visualizar o nosso plano de treinos.

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