Rode o ecrã para ver a Runner’s World

Deve ingerir hidratos de carbono durante provas de ultradistância?

Ao não fornecer hidratos de carbono ao seu organismo, depois de duas horas a correr pela montanha os seus depósitos de glicogénio estarão na reserva, para não dizer esgotados. Terá de baixar o ritmo ou começar a andar, caso contrário arrisca-se a parar… de vez!
Deve ingerir hidratos de carbono durante provas de ultradistância?
Deve ingerir hidratos de carbono durante provas de ultradistância?
Runner's World


Manter um ritmo de corrida elevado ou enfrentar um desnível acentuado aproveitando apenas a gordura corporal está apenas ao alcance da elite de trail running.

Só alguns desportistas com um metabolismo energético excecional e muitas horas de treino conseguem desfrutar do aproveitamento da gordura de “alta performance”. A maioria do pelotão, assim que enfrenta a primeira subida a sério, aproveita os hidratos de carbono armazenados em forma de glicogénio.

Dependendo do ritmo e das condições físicas individuais (genética, treino), o ideal é que um corredor de ultradistância consuma cerca de 60 g de hidratos de carbono (HC) por cada hora de corrida. Como conseguir esta quantidade de hidratos? Basta saber escolher de forma adequada.

Num dos pontos de abastecimento é possível encontrar alimentos deste tipo e a respetiva carga glucídica. E também pode (e deve) consumi-los a cada 20-30 minutos de corrida.

A saber:
> Bebida isotónica com hidratos de carbono: 500 ml – 35 g HC
> 100 g banana – 20 g HC
> 1 unidade de gel – 20-25 g HC
> 1 barrita de cereais – 20-25 g HC
> 100 g de pêssego em calda – 20 g HC
> 30 g frutos secos (passas, tâmaras, figos secos…) – 20 g HC
> 300 g melancia ou melão – 20 g HC
> 40 g pão – 20 g HC

A tolerância aos alimentos no decorrer da atividade desportiva é uma questão absolutamente individual. Existem corredores que são capazes de comer um pouco de chouriço sem ter de baixarem o ritmo para o digerir (é um exagero!) e há os que apenas toleram gel e líquidos (com sorte).

Em qualquer desporto, especialmente nos de longa duração como o ultra trail running, deve testar sempre a tolerância aos alimentos que vai ingerir durante a sua prática. Relativamente a suplementos, nem todos os géis ou barritas são iguais. Também convém prová-los antes da competição. Experimente sempre durante os treinos e nunca no dia da prova.

ARTIGO RELACIONADO: 5 dicas sobre nutrição para corredores

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Deixe o seu comentário

Avançar para baixo para passar ao seguinte artigo


A Runner´s World recomenda

Evite ficar com as unhas negras

Evite ficar com as unhas negras

Esta é a principal causa da aparição de unhas negras nos corredores. Saiba ainda como pode prevenir-se destas dores.

Runner's World

Como funcionam os banhos de gelo?

Como funcionam os banhos de gelo?

Só de pensar nisso até dói! Conheça alguns dos atletas de grandes maratonas que usam este método para recuperar mais rápido.

Runner's World

Como evitar cãibras

Como evitar cãibras

Existem alimentos que devem parte da sua dieta e, consequentemente, dos seus treinos, para que não volte a passar por estas dores a meios das provas.

Runner's World

Coma isto antes da maratona

Coma isto antes da maratona

Uma nutrição correta e uma hidratação adequada são fundamentais nos treinos para maratona, em especial o dia e a tarde que antecede a corrida.

Runner's World

A Runner’s World utiliza cookies próprias e de terceiros para facilitar e melhorar a navegação, apresentar conteúdos relacionados com as suas preferências e compilar informação estatística. Se continuar a navegar consideramos que aceita a nossa política de cookies.Mais informação.